動則有益。運(yùn)動對于每個年齡階段的人來說，都是必不可少的。不過要做到科學(xué)運(yùn)動、有效運(yùn)動，則要考慮不同年齡的不同運(yùn)動方式與運(yùn)動強(qiáng)度，從而找到適合的鍛煉方法。

陜西體科所日前推薦了一份運(yùn)動年齡表，其中顯示，在3至5歲幼兒期，兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運(yùn)動，比如騎帶有輔助輪的平衡車、接拋球，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力；5至7歲兒童期屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動，如游泳；8至12歲孩童期階段，孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動沖擊，遵照兒童少年生長發(fā)育規(guī)律，注意運(yùn)動時長，運(yùn)動不過量。推薦打乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等，可以鍛煉身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，放松頸椎脊椎，增加心肺功能，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視。另外，這一階段還是個體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對于各項(xiàng)運(yùn)動機(jī)能處于“一學(xué)即會”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養(yǎng)興趣。

進(jìn)入青少年階段即12至18歲黃金期，青少年骨骼發(fā)育生長快，適合增強(qiáng)骨密度以及爆發(fā)力的訓(xùn)練，如籃球、網(wǎng)球、足球，對增強(qiáng)體質(zhì)和促進(jìn)骨骼發(fā)育成熟具有非常積極的促進(jìn)作用。并且，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有利于幫助青少年平穩(wěn)度過青春期及叛逆期的浮躁心理，波動的情緒有發(fā)泄之處，有利于孩子的心理健康。

之后進(jìn)入成人階段，在18至25歲成熟期，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)，可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。26至45歲則進(jìn)入發(fā)胖期，這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。因此，要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過于勉強(qiáng)自己；女性要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。46至65歲衰老期則推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率，靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。

65歲以后進(jìn)入老年期，身體機(jī)能都處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。

世界衛(wèi)生組織發(fā)出的減少久坐指南中，針對不同年齡段的運(yùn)動量也有推薦：在5至17歲每日要進(jìn)行至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動，這種身體活動是指消耗能量的骨骼肌產(chǎn)生的任何身體運(yùn)動，不單指體育運(yùn)動、鍛煉，還包括玩耍、做家務(wù)、步行、工作期間的活動等，只要動起來都有益于健康。而且該指南建議，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行包含劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動。

世衛(wèi)組織統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人身體活動量都沒有達(dá)標(biāo)，因此建議所有成年人每周應(yīng)至少150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動，或每周至少75分鐘至150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。每周至少有2天進(jìn)行強(qiáng)健骨骼肌肉活動。嚴(yán)格限制久坐時間，久坐行為非常不利于我們的健康，每一小時起來活動身體。

而對于65歲及以上老年人，世衛(wèi)組織建議要定期進(jìn)行身體活動，在自身能力允許的范圍內(nèi)進(jìn)行身體活動，并根據(jù)自己的健康水平調(diào)整活動強(qiáng)度，在制定任何新的鍛煉計(jì)劃之前，都應(yīng)咨詢專業(yè)人士。在每周身體活動中，老年人應(yīng)進(jìn)行多樣化的身體活動，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周3天或3天以上，以增強(qiáng)功能性能力，防止跌倒。（轉(zhuǎn)自4月6日《中國體育報(bào)》06版）