實心球投擲在鍛煉青少年上肢力量及協(xié)調(diào)性方面有獨特作用，本人針對前擲實心球的技術要點、常見問題，探索出將實心球擲遠技能與專項體能高效融合的“多機能要素練習法”。

練習方法一：對抗拉肩

肩關節(jié)柔韌性是投好實心球的前提，“對抗拉肩”練習能有效增加肩關節(jié)柔韌性。

準備時，練習者雙腳前后站立，雙手經(jīng)體側至頭頂互握。此時，輔助者雙腳左右開立，雙手大拇指朝前握住練習者手腕，并用肩膀抵住練習者肩胛骨下部。練習時，輔助者上體保持直立，手臂向前下方緩慢用力。此時，練習者手臂放松，被動拉伸，前腳全腳掌落地，后腳前腳掌撐地，保持投擲實心球預備姿勢。當拉到最大限度時，雙方保持對抗停留約6秒鐘。

練習方法二：弓步振胸

肩帶肌群力量是投好實心球的基礎，“弓步振胸”能有效增強肩帶肌群的專項力量。

預備時，練習者雙手持球于胸前。練習時先持球體前屈，然后立即向前出腳成弓步。同時，雙手直臂上舉，手臂伸直后展，肘關節(jié)拉至耳后。隨后，快速還原至持球體前屈姿勢。

練習方法三：屈臂鞭打

鞭打動作質(zhì)量是投好實心球的關鍵，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打動作的質(zhì)量，增加出手速度。

預備時，練習者雙腳左右開立，與肩同寬，膝蓋微屈。同時，雙臂自然伸直，持球于頭頂前上方。練習時，雙手持球后引至腦后，肘關節(jié)盡力后展至頭后，前臂彎曲至45度左右。隨后，胸帶肩，肩帶肘，肘帶前臂，鞭打前臂至頭頂。注意肘關節(jié)不要超過臉。

練習方法四：持球反拉

技能結合體能是投好實心球的竅門，“持球反拉”能有效提升前擲實心球的核心技術和關鍵素養(yǎng)。

練習者雙手各持實心球于頭頂，成肩關節(jié)倚靠斜杠的仰臥姿勢。持球后展時，肘關節(jié)盡量超過頭后，前臂反拉彎曲至235度左右。在充分拉開至最大后，快速持球回拉至頭頂前上方，同時前臂快速做出鞭打動作。（轉(zhuǎn)自5月23日《中國體育報》05版）