許多人在搬重物時(shí)，會(huì)覺得腰部很吃力，第二天一早起來甚至?xí)岜程?。國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員范超群表示，搬重物時(shí)姿勢(shì)不當(dāng)很容易造成腰部損傷，調(diào)整一下姿勢(shì)就能大大降低我們的腰部風(fēng)險(xiǎn)。搬重物的正確姿勢(shì)是：雙腳分開與肩同寬，背部保持直立下蹲，將重物盡可能地靠近自己的身體，保持背部直立，收緊腹部，配合腿部發(fā)力抬起重物。這樣腰背部、髖部和下肢聯(lián)合發(fā)力，就會(huì)分散腰部單一發(fā)力的風(fēng)險(xiǎn)。大家平時(shí)在家做家務(wù)時(shí)，也可以有意識(shí)地練習(xí)這一動(dòng)作，雙腳分開與肩同寬，保持背部直立，讓髖部微微下沉，做屈髖動(dòng)作來減輕腰部壓力。

“在生活中我們常常聽到有人閃腰了，除了因?yàn)檠縿趽p外，還反映了腰部肌肉力量的不足，這會(huì)造成腰痛、體態(tài)不正、腰椎間盤突出等多種問題?！狈冻禾嵝?，“一分鐘仰臥起坐可以測(cè)試腰部力量處于什么水平：人躺在墊子上，雙腳微微分開，大腿和小腿呈90度，雙手搭在耳朵上，用腹部收縮的力量使雙肘觸及雙膝，然后還原，腳部不可以翹起。測(cè)試一分鐘，男性達(dá)到25次為較好，15次為及格；女性達(dá)到20次為較好，10次為及格?！?

那如何加強(qiáng)腰部力量的鍛煉呢？范超群推薦了強(qiáng)腰操的腰部練習(xí)：

持桿轉(zhuǎn)體 利用家里的晾衣桿或自拍桿，雙手持桿置于肩后，盡量放寬兩手間距，保持后背部直立，腰腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向一側(cè)最大程度扭轉(zhuǎn)，然后再勻速緩慢地向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。該動(dòng)作可以鍛煉身體雙側(cè)腰腹部的肌肉。需注意，扭轉(zhuǎn)過程中骨盆和胯部不要移動(dòng)，扭動(dòng)的范圍要慢慢增加，根據(jù)身體狀況因人而異。左右交替各轉(zhuǎn)30次為一組，每天做2至3組。

弓步拉伸 身體站立成弓步，左腿后撤，腳尖點(diǎn)地，左手伸直向上舉過頭頂，找到身體向后靠的感覺，停留2至3秒，感覺到身體左側(cè)腰腹部深層肌肉有明顯拉伸感，然后換對(duì)側(cè)練習(xí)。左右兩側(cè)各做6次為一組，每天做2至3組。這個(gè)動(dòng)作能有效緩解腰部疼痛和疲勞。中老年人在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，對(duì)側(cè)的手可以扶在椅子上進(jìn)行輔助，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。（轉(zhuǎn)自9月14日《中國體育報(bào)》06版）