很多人在關(guān)節(jié)受傷后不再運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，有些傷病需要靜養(yǎng)，比如骨折、急性肌肉拉傷、扭傷等。而關(guān)節(jié)受傷，則需要在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。

東京奧運(yùn)會(huì)女子個(gè)人重劍冠軍孫一文日前在社交平臺(tái)分享了一個(gè)修復(fù)膝關(guān)節(jié)的妙招靠墻靜蹲。事實(shí)上，靠墻靜蹲也是很多專(zhuān)業(yè)選手都在用的保護(hù)膝蓋的動(dòng)作。

據(jù)四川社體中心科學(xué)健身微課堂介紹，靜蹲是一個(gè)閉鏈的動(dòng)作，通過(guò)股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮，來(lái)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

靠墻靜蹲時(shí)兩腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖朝前，后背貼墻，身體放松，下蹲角度30到45度為宜，每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持時(shí)結(jié)束，休息1至2分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天重復(fù)3至6次。注意膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲深度以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。

有一些人覺(jué)得練靠墻靜蹲沒(méi)有用，甚至膝蓋反而更疼，專(zhuān)家表示，這往往是因?yàn)樵诰毩?xí)過(guò)程中動(dòng)作沒(méi)有做標(biāo)準(zhǔn)，肌肉發(fā)力不對(duì)，上半身過(guò)度靠墻，依賴(lài)身體與墻面的摩擦力、腳底與地面的摩擦力來(lái)保持穩(wěn)定。大腿肌肉發(fā)力不足，摩擦力的反作用力就會(huì)傳遞到膝關(guān)節(jié)，作用在髕腱上，對(duì)髕腱造成非常大的壓力導(dǎo)致髕腱炎，結(jié)果會(huì)越蹲越疼。

如何去改善？推薦用靠球的方式做靜蹲。靜蹲時(shí)背靠著瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前傾，腹部保持收緊的狀態(tài)，更好地增加屈髖角度，重心落在兩腿正中間，股四頭肌尤其是內(nèi)側(cè)和臀肌都能得到充分的刺激，鍛煉效果更佳。每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息二三十秒，重復(fù)進(jìn)行。

國(guó)家職業(yè)資格高級(jí)健身教練、培訓(xùn)師、高級(jí)考評(píng)員周月童表示，骨骼是人體的重要支撐，骨骼又離不開(kāi)肌肉——每個(gè)動(dòng)作，都需要在肌肉的牽引下才能完成。而強(qiáng)健有力的肌肉，能夠在運(yùn)動(dòng)中更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，減少磨損。

周月童推薦了自重下蹲訓(xùn)練提高下肢肌力肌耐力，對(duì)大腿和臀部肌群有很好的塑型效果?！昂芏嗳嗽谧鱿露讜r(shí)習(xí)慣性用膝關(guān)節(jié)做身體驅(qū)動(dòng)點(diǎn)，容易造成膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大導(dǎo)致?lián)p傷。”周月童提醒，“正確的下蹲要學(xué)會(huì)用臀部找凳子的感覺(jué)，開(kāi)始時(shí)不用深蹲，找到感覺(jué)后慢慢降低重心，向下時(shí)耳肩髖幾乎成一條直線(xiàn)，大腿與地面平行，身體保持穩(wěn)定，雙手可以置于雙肩也可以雙手叉腰。男性建議每次完成40至60個(gè)，女性建議每次完成20至40個(gè)。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。初學(xué)者建議1至2組，有經(jīng)驗(yàn)者可以做到2至4組?！保ㄞD(zhuǎn)自10月19日《中國(guó)體育報(bào)》06版）