關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中起著重要作用，可以緩沖力量、承受重力、支撐其他壓力。保護(hù)好關(guān)節(jié)不僅可以幫助提升運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)提高生活質(zhì)量也有重要意義。

不良習(xí)慣加速關(guān)節(jié)老化

據(jù)中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師于潼介紹，關(guān)節(jié)也是存在壽命的，隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)的使用頻率增加，慢慢會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)軟骨的磨損退變，出現(xiàn)軟骨損傷、骨質(zhì)增生（骨刺）等骨關(guān)節(jié)炎的癥狀，也就是我們常說(shuō)的關(guān)節(jié)老化現(xiàn)象。

一些不良習(xí)慣會(huì)讓膝蓋老得快，例如久坐、久站、長(zhǎng)時(shí)間行走等會(huì)造成肌肉韌帶等膝關(guān)節(jié)周圍軟組織疲勞。肥胖也會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力，加速關(guān)節(jié)磨損。運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大會(huì)造成肌肉勞損，穩(wěn)定性下降，造成損傷。經(jīng)常進(jìn)行爬樓、爬山類運(yùn)動(dòng)反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)，增加髕骨與股骨之間磨損。經(jīng)常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。女性經(jīng)常穿高跟鞋、拖鞋等會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)過(guò)程中姿勢(shì)體態(tài)的改變，繼發(fā)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)程中負(fù)荷力線改變，造成膝關(guān)節(jié)磨損。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)不能因噎廢食

秋冬季節(jié)是骨關(guān)節(jié)炎的高發(fā)季節(jié)，如何保護(hù)好關(guān)節(jié)，讓關(guān)節(jié)衰老得慢一些？日前，江蘇省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士表示，首先要避免關(guān)節(jié)使用過(guò)度，選擇合適的鍛煉方法，如游泳、騎車、慢走等運(yùn)動(dòng)，但要注意不能過(guò)量運(yùn)動(dòng)。相關(guān)調(diào)查結(jié)果顯示，肥胖女性膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率是正常體重女性的4倍，因此要控制體重，對(duì)于骨骼肌發(fā)達(dá)但是BMI過(guò)高的人群，建議在減肥過(guò)程中盡量避免跑步、跳繩等沖擊下肢關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

有些人在運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)有膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，于潼表示，膝關(guān)節(jié)疼痛多提示我們由于某種原因?qū)е铝讼リP(guān)節(jié)內(nèi)炎癥的發(fā)生，此時(shí)應(yīng)以休息為主，以幫助炎癥的消除、癥狀的緩解。當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛時(shí)，應(yīng)盡量減少下蹲、爬山、上下樓梯等行為，不要再做引起疼痛的動(dòng)作。

但也不是說(shuō)所有的運(yùn)動(dòng)都不可以進(jìn)行。專家表示，關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)輸送需要關(guān)節(jié)的適當(dāng)壓力來(lái)進(jìn)行，因此適量的、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利于關(guān)節(jié)保護(hù)，例如非負(fù)重情況下的肌肉力量鍛煉、關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要先熱身充分保護(hù)關(guān)節(jié)，必要時(shí)佩戴護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)腕，防止在運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)受損。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成，避免造成不必要的損傷。另外，有些損傷出現(xiàn)的原因主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)不當(dāng)、關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不足、運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有做好充足的準(zhǔn)備等。造成損傷的原因不同，也可以針對(duì)性地進(jìn)行相應(yīng)的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

減少久坐保護(hù)關(guān)節(jié)

專家建議，不要長(zhǎng)期久坐，也不要翹二郎腿，避免不良坐姿，坐位保持膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)在同一個(gè)平面上即可。起來(lái)時(shí)，先把腳往回收一收，最好椅子上有扶手，可以方便按著起身，這樣會(huì)減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。同時(shí)，不要坐很矮的凳子，因?yàn)閺陌首悠鹕淼臅r(shí)候，膝蓋需要承受很大的壓力，容易造成損傷。

有些中老年人會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)發(fā)涼、怕冷、怕風(fēng)，即使在炎熱的夏天也覺(jué)得骨頭縫里嗖嗖冒涼風(fēng)。一般來(lái)說(shuō)隨著年齡增加、膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，關(guān)節(jié)退變?cè)錾?，?huì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)內(nèi)炎癥，使得關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力增高，關(guān)節(jié)內(nèi)的毛細(xì)血管在高壓力的作用下血液流動(dòng)減慢，神經(jīng)變得敏感，當(dāng)遇到風(fēng)或在寒冷潮濕的環(huán)境中就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)不適的癥狀。因此，在日常生活中要注意保暖，還可以通過(guò)理療熱敷的方式緩解癥狀。

氨基葡萄糖是軟骨內(nèi)的重要組成成分，可以促進(jìn)軟骨細(xì)胞的生成。隨著年齡的增長(zhǎng)，體內(nèi)的氨基葡萄糖含量越來(lái)越少，因此，適當(dāng)補(bǔ)充氨基葡萄糖可以催生關(guān)節(jié)滑液、減少關(guān)節(jié)軟骨磨損、預(yù)防膝關(guān)節(jié)的退變。適當(dāng)補(bǔ)鈣可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，減緩鈣質(zhì)流失，有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。同時(shí)也可以多曬太陽(yáng)，促進(jìn)鈣的吸收，在日常飲食中要吃一些含鈣高的食物進(jìn)行補(bǔ)鈣，必要時(shí)吃一些鈣片。

相關(guān)鏈接

小動(dòng)作讓關(guān)節(jié)更靈活

肩關(guān)節(jié)是全身活動(dòng)范圍最大、最靈活的關(guān)節(jié)，也是活動(dòng)量最大的關(guān)節(jié)，隨著年齡增長(zhǎng)，肩關(guān)節(jié)的機(jī)能會(huì)隨著人體機(jī)能的衰退而衰退，出現(xiàn)活動(dòng)受限，甚至疼痛的情況。所以，保養(yǎng)肩關(guān)節(jié)就顯得尤為重要。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師張陽(yáng)推薦了兩個(gè)小動(dòng)作幫助正確有效地呵護(hù)肩關(guān)節(jié)。

肩關(guān)節(jié)外旋

掌心朝上握住彈力帶，同肩寬，大臂夾緊身體；做肩關(guān)節(jié)向外旋的運(yùn)動(dòng)，拉開(kāi)彈力帶；然后緩慢地回復(fù)到起始位置。做動(dòng)作時(shí)，盡可能達(dá)到身體最外側(cè)的位置，因人而異，大約30到40度即可，運(yùn)動(dòng)的速度不要太快，也不要太慢，每天3組，每組12到15次。

如果在練習(xí)時(shí)，感覺(jué)練習(xí)部位有很明顯的疼痛感，要盡快停止訓(xùn)練，及時(shí)就醫(yī)。

“T”訓(xùn)練

雙手同肩寬，握住彈力帶；緩慢向后、向下拉開(kāi)彈力帶，夾緊肩胛骨；緩慢地回復(fù)到起始位置。保持挺胸，不要聳肩，大臂展開(kāi)到跟身體形成一個(gè)平面。這個(gè)動(dòng)作每天3組，一組12到15次即可。

隨著年齡增長(zhǎng)，膝蓋會(huì)出現(xiàn)退行性改變，上下樓梯疼或長(zhǎng)時(shí)間走路會(huì)感覺(jué)膝蓋疼，活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)彈響，有時(shí)還會(huì)有摩擦感。張陽(yáng)還推薦了兩個(gè)動(dòng)作幫助加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活度，改善上下樓梯膝蓋疼、打軟的情況：

大腿前側(cè)肌肉練習(xí)：站姿屈伸

準(zhǔn)備彈力帶，把彈力帶固定在膝蓋稍微靠上一點(diǎn)的位置后，把彈力帶向遠(yuǎn)處拉，加大阻力，使膝蓋達(dá)到屈曲，同時(shí)保證腳尖可以支撐在地面，另一側(cè)腿支撐住身體，雙手叉腰站穩(wěn)；伸直屈曲的腿，停留一秒；回到屈曲狀態(tài)。向后伸直膝蓋的時(shí)候，不要出現(xiàn)膝超伸的情況，也就是腿不要向后過(guò)度蹬直，輕輕伸直即可。這個(gè)動(dòng)作每天3組，每組12到15個(gè)，雙腿交替完成。

大腿后側(cè)肌肉練習(xí)：坐姿屈伸

坐姿，彈力帶交叉固定在腳踝位置，用彈力帶把腿拉直；身體坐直，雙手叉腰，用力彎曲膝關(guān)節(jié)，要盡可能最大角度屈膝，超過(guò)90度達(dá)到120度即可；大腿不動(dòng)，跟地面保持平行，緩慢恢復(fù)到起始位置。同樣每天3組，每組12到15個(gè)，雙腿交替完成。（轉(zhuǎn)自10月19日《中國(guó)體育報(bào)》06版）