立冬已過，天氣越來越冷，加強體育鍛煉才能增強抵抗力，提高抗病能力。不過天氣變冷，在運動之前也要充分熱身和拉伸，才能提高身體活動度，預防出現(xiàn)肌肉拉傷。如果一不小心出現(xiàn)了拉傷情況，也不要慌，日前，上海市體科所推薦了一組肌肉拉傷的康復方法。

據(jù)上海市體科所介紹，發(fā)生運動損傷的原因有很多，例如不做準備活動、準備活動不充分、準備活動的量過大及準備活動距離正式運動的時間過長，技術動作的錯誤，運動量過大，身體的功能狀況不良，場地設備，天氣不適宜等情況，都有可能造成運動損傷。

而肌肉拉傷是運動損傷中的一種急性常見損傷，大多數(shù)肌肉拉傷發(fā)生于靠近肌肉—肌腱連接處的肌纖維，當肌肉受到的拉伸力大于其最大等長收縮力時將會引起損傷，雙關節(jié)肌和多關節(jié)肌發(fā)生拉傷的幾率要高于其他肌肉，肌肉離心收縮的時候最常發(fā)生肌肉拉傷，多發(fā)于肌肉疲勞階段。

現(xiàn)實生活中，部分輕中度的拉傷可以進行自我康復。但需要注意的是，并不是所有較輕程度的拉傷都能自我痊愈，是否恢復還需要根據(jù)病情嚴重程度，以及身體恢復能力進行判斷，若癥狀嚴重則需要及時對癥治療。以股后肌群拉傷為例，輕中度肌肉拉傷在損傷發(fā)生后的24至48小時后就可拆除包扎，在急性期過后，用熱敷和外用活血消腫膏藥進行外敷，并使用較輕的手法沿著肌纖維的走形對損傷部位及周圍肌群進行按摩放松，配合健側肢體和其他身體部位的活動。

急性炎癥消除后1至2周可以進行小幅度的壓腿練習：將右腿放置于稍低于腰部的固定物上，腳尖朝上；左腿支撐身體并伸直膝關節(jié)，使其與地面垂直；隨后用右手去夠右腳，彎曲軀干使其靠近右腿；在此過程中，右腿盡量維持在伸展的狀態(tài)。左右交替進行壓腿，每次維持3至5分鐘。

弓步走：站立位，左腿向前邁一大步，腳尖稍內扣，屈膝，但不超過90度；右腿膝關節(jié)伸直，腳尖內扣，向斜前方；左右交替進行弓步走，每天3次，每次5至10分鐘。

急性炎癥消除后2至3周可以進行小范圍的拉彈力帶練習：臥位，將彈力帶一段放置于踝關節(jié)上，另一端固定；讓損傷者進行小范圍的膝關節(jié)屈伸活動。

適當負重弓步走：在大腿部綁上沙袋，進行弓步走訓練，沙袋的重量應循序漸進，不可操之過急。3周后受傷部位力量恢復至傷前95%，可以使用更大阻力的彈力帶，雙腿交替進行大范圍、快速的膝關節(jié)屈伸活動。每天3至5組，每組20至30次。還可以進行單腿側向跳、繩梯練習、跳臺階等功能性鍛煉。（轉自11月9日《中國體育報》06版）