脊柱被稱為生命支柱，而核心肌群位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊柱穩(wěn)定，作為一個(gè)紐帶連接身體上下肢協(xié)同合作。核心力量不好，會(huì)影響脊柱的穩(wěn)定性，進(jìn)而影響多方面的身體功能。例如：久坐、伏案低頭等不良姿態(tài)容易造成肩背部肌肉酸痛，核心力量弱的人會(huì)使脊柱少了原本該有的支撐保護(hù)，從而出現(xiàn)駝背的狀態(tài)。駝背伴隨著頸椎的勞損及胸椎活動(dòng)度的下降，會(huì)加重腰椎不穩(wěn)，若背部肌群強(qiáng)大而腹部肌群肌力較弱，也會(huì)干擾腰椎的正常活動(dòng)和平衡。另外核心肌群薄弱還可能造成骨盆前傾、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)等情況發(fā)生。核心肌群的鍛煉、康復(fù)治療是緩解腰背疼痛、預(yù)防肌肉損傷、提高運(yùn)動(dòng)能力的有效方法。

在健身過程中，常聽到教練“背挺直，收緊核心！”的提醒，這是因?yàn)樵谒械倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，首先需要身體處于一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，以便給四肢的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供一個(gè)良好的支撐，否則容易對(duì)身體造成損傷，比如腰過度下塌、俯臥撐時(shí)身體無法成一條直線等，因此練好核心力量可以增強(qiáng)身體穩(wěn)定。另外，運(yùn)動(dòng)要配合呼吸，學(xué)會(huì)腹式呼吸也可以達(dá)到激活核心、收緊核心的目的。

同時(shí)，不是只有在運(yùn)動(dòng)時(shí)才需要強(qiáng)大的核心，核心作為身體的紐帶，幾乎貫穿到日常生活中。例如手推箱子時(shí)，腳蹬地需要將下肢的力量傳遞給上肢負(fù)責(zé)力量傳遞的核心肌群。如果核心肌群力量不足，動(dòng)力的傳導(dǎo)會(huì)受到阻礙，使你姿態(tài)被動(dòng)地發(fā)生改變，傳遞的力量作用到了身體的其他部位，就會(huì)造成不必要的損傷。

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來自四川社體中心的國家職業(yè)資格高級(jí)健身教練、培訓(xùn)師、高級(jí)考評(píng)員周月童介紹了一組動(dòng)靜相結(jié)合的核心訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓大家在鍛煉核心肌群的同時(shí)，勾勒出肌肉線條。

仰臥卷腹

做法：仰臥于瑜伽墊上，雙腳自然開立，雙手置于身體兩側(cè)；含頭含下巴，雙手抬起帶動(dòng)肩部離開瑜伽墊，利用腹部力量讓背部彎曲，向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。用力時(shí)2至4秒，還原時(shí)2至4秒。

建議每組完成20至40個(gè)。初學(xué)者建議1至2組，有經(jīng)驗(yàn)者可以做到2至4組。

注意：不要讓整個(gè)背部離開瑜伽墊，在還原時(shí)頭部不能完全躺在墊子上，而需要腹部力量帶動(dòng)，時(shí)刻保持腹部肌肉發(fā)力；雙手不要很用力地抱住頭部拉動(dòng)頸椎。運(yùn)動(dòng)過程中不憋氣，全身各關(guān)節(jié)不超伸，身體不晃動(dòng)保持穩(wěn)定，根據(jù)自己年齡、身體狀況對(duì)動(dòng)作進(jìn)行合理進(jìn)階退階，次數(shù)循序漸進(jìn)。

平板支撐

做法：俯臥瑜伽墊上，雙手置于身體兩側(cè)，前臂貼于瑜伽墊上，大臂垂直于地面。退階訓(xùn)練可以先將腳和膝蓋撐于地面，髖部抬起和耳肩成一條直線，進(jìn)行跪姿平板支撐；進(jìn)階訓(xùn)練將膝蓋同髖部一起抬起。每次時(shí)長不低于30秒即可。

注意：如能做30秒以上，可以再次進(jìn)階，將雙臂完全撐起身體，用一側(cè)手臂觸碰對(duì)側(cè)肩膀，交替訓(xùn)練；或者將腳部交替抬離地面，做動(dòng)態(tài)平板支撐訓(xùn)練。不要憋氣，保持勻速呼吸。

仰臥臀橋

做法：仰臥于瑜伽墊上，頭部、背部、臀部緊貼瑜伽墊，雙手掌心朝下置于瑜伽墊上，屈膝、屈髖，腹部發(fā)力抬起臀部，身體呈橋式，肩髖膝在一條直線上，保持2至4秒鐘，還原。

建議每組完成10至15次。初學(xué)者建議1至2組，有經(jīng)驗(yàn)者可以做到2至4組。

注意：動(dòng)作過程中身體保持穩(wěn)定，若感到難度較小，可進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，抬起一條腿進(jìn)行仰臥臀橋，兩腿交替訓(xùn)練。

側(cè)支撐抬腿

做法：用前臂支撐側(cè)臥于瑜伽墊上，另一只手臂叉腰，接觸瑜伽墊的一側(cè)腿彎曲置于瑜伽墊上，增加身體穩(wěn)定。抬起身體上方另一側(cè)腿，以髖關(guān)節(jié)為軸上下抬動(dòng)。

建議每組完成10至15次。初學(xué)者建議1至2組，有經(jīng)驗(yàn)者可以做到2-4組。

注意：若感覺較輕松，可以嘗試進(jìn)階訓(xùn)練，用一側(cè)手臂和一側(cè)腿部撐起身體，臀部離開墊面，保持30秒鐘。之后可嘗試側(cè)支撐抬腿動(dòng)作。（轉(zhuǎn)自11月16日《中國體育報(bào)》06版）