長時(shí)間伏案工作后會感到胸前肌肉緊繃，久而久之身體的不良姿勢可能引起胸背部肌肉失衡從而導(dǎo)致含胸駝背的情況出現(xiàn)，不僅影響體態(tài)美觀。有時(shí)還會導(dǎo)致胸椎靈活度受限。

國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所骨關(guān)節(jié)康復(fù)科主任醫(yī)師婁志堃日前推薦了一組放松肩頸、避免駝背的動作，供大家訓(xùn)練參考。

動作一：仰臥抬頭

平躺在墊子上，收緊下頜，讓頭枕部輕輕離開墊子，做點(diǎn)頭的動作。一個(gè)動作停留3至5秒，連續(xù)做8至10個(gè)為1組，進(jìn)行2至3組。

注意：切記要收緊下巴，把動作放慢一點(diǎn)做到位，感受頸部肌群在發(fā)力。保持肩部下沉，不要靠雙肩的力量讓頭部抬起。

動作二：俯臥抬頭

俯臥在地面上，雙手屈肘外展，像青蛙一樣趴在地面上；收緊下頜，抬起頭部。一個(gè)動作停留3至5秒，連續(xù)做8至10個(gè)為1組，進(jìn)行2至3組。

注意：最重要的是感受到下頜收緊，上頸段用力收縮，避免聳肩和用雙手去做支撐。如果出現(xiàn)了疼痛、麻木，或者有頭暈不舒服的感覺，要停止訓(xùn)練，建議去看醫(yī)生。

動作三：胸椎伸展

首先選擇一把有靠背的椅子，靠背注意不要太高，坐的時(shí)候臀部盡量后移，后背靠緊椅子背，雙手屈肘向后伸展，可以雙手疊加在一起，用手指去找脊柱的位置，整體去做胸椎上部的向后伸展。這個(gè)動作保持15秒左右，重復(fù)練習(xí)，每天堅(jiān)持3至5組，也可以根據(jù)自身情況增加鍛煉的次數(shù)。

注意：夾緊雙上肢和頭部來穩(wěn)定頸椎，做胸椎伸展的同時(shí)，可以對上臂部的三頭肌、背闊肌和胸部肌群起到牽拉和舒展的作用。感受胸椎充分舒展即可，避免出現(xiàn)不舒服的感覺。

動作四：脊柱旋轉(zhuǎn)

采用“二郎腿”坐姿，抬起右側(cè)的腿搭在左膝蓋上面，用左手去穩(wěn)定右膝蓋，身體向右側(cè)充分旋轉(zhuǎn)，用右上肢扶住椅子背，讓整個(gè)脊柱尤其是胸椎部位去做充分旋轉(zhuǎn)；恢復(fù)初始坐姿，進(jìn)行反向訓(xùn)練。每側(cè)充分旋轉(zhuǎn)后保持15至30秒鐘左右，可以重復(fù)訓(xùn)練。

注意：不要為了追求旋轉(zhuǎn)的幅度出現(xiàn)聳肩情況，在自己的極限處保持住即可。（轉(zhuǎn)自11月16日《中國體育報(bào)》06版）