老年人跌倒往往會產(chǎn)生嚴重后果。脊柱是健康的支柱，起到保護大腦、支撐身體、保護并連接神經(jīng)系統(tǒng)等作用，靈活脊柱不僅能緩解疲勞、調(diào)節(jié)氣血，還可以緩解背部、肩頸、腰部等疼痛癥狀，更能保護老年朋友增強身體穩(wěn)定性，謹防摔跤。

保養(yǎng)脊柱動作

國家體育總局運動醫(yī)學研究所骨關(guān)節(jié)康復(fù)科副主任醫(yī)師李偉推薦了一組保養(yǎng)脊柱的動作。

動作一：抱肩轉(zhuǎn)體

站立位時雙手抱肩，手抬向前方；在保證髖關(guān)節(jié)和下肢沒有明顯旋轉(zhuǎn)的情況下，旋轉(zhuǎn)脊柱到最大范圍；保持3秒后，向反方向交替；雙側(cè)完整的動作為一組，每天練10組。

注意：動作要慢，最好選擇坐姿完成動作；在旋轉(zhuǎn)的過程中，身體保持正直，不要有代償?shù)膫?cè)彎、后仰和前屈。

動作二：貓式弓背

準備一個瑜伽墊，跪在上面，手要在肩的正下方，膝在髖的正下方；在保持脊柱平直的同時，做上弓動作，把背弓到最高，稍作停留，肚臍盡可能往上頂，讓腰椎充分伸展；整個脊柱向相反的方向運動，抬頭，臀部向上翹起，保持肩胛的收緊，不要隆起；10個完整的動作為一組，每天練2-3組。

注意：雙手和雙膝支撐的這4個點要保持穩(wěn)定，脊柱盡可能保持平直；臀部和腰部不要過分旋轉(zhuǎn)，身體不要離開中軸線。

動作三：跪姿轉(zhuǎn)體

同樣的起始位置，髖、臀向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時同一側(cè)的頭部、脊柱向同一側(cè)靠近；雙側(cè)反復(fù)重復(fù)此動作；10個完整的動作為一組，每天練2至3組。

李偉特別提醒，三組動作中可以選擇其中一個進行練習，但需要注意，跪姿動作的練習時間，最好控制在5至10分鐘，如果膝蓋有舊疾或者不適癥狀，避免選擇跪姿動作。

增強上肢靈活性動作

上肢同樣是身體平衡裝置的一個重要環(huán)節(jié)，如果肩關(guān)節(jié)活動受限，在絆倒時，手沒有及時伸出來起到平衡的作用，摔倒的幾率就會大大增加。李偉也推薦了一組增強上肢靈活性的動作。

動作一：屈臂上抬

一側(cè)手放在對側(cè)肩頭，讓肘部盡可能在鼻尖的正前方；在這個基礎(chǔ)之上，往上抬肘，努力讓肘窩去觸碰鼻尖；10至15個為一組，兩手臂交替完成練習，做2-3組。

注意：頭部不要前傾，讓軀干保持穩(wěn)定；如果在完成動作的過程中出現(xiàn)了關(guān)節(jié)疼的情況，或者沒有辦法完成這個動作，就要引起重視，及時就醫(yī)。

動作二：抓桿拉伸

右肩外展外旋，從身后握住桿的上方；左肩內(nèi)旋內(nèi)收，握住桿的下方；兩個握桿的手盡可能保持不動，在最大的活動范圍內(nèi)，去握住桿，然后做向上拉伸、向下拉伸的動作；10至15個為一組，做2至3組。

注意：身體要保持正直，不要有明顯前傾后仰。（轉(zhuǎn)自1月11日《中國體育報》06版）