有時(shí)候運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)以后容易出現(xiàn)腰背部和腿部肌肉酸痛、走路無力的情況，如何讓身體放松下來，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師張陽日前推薦了一組小動(dòng)作。

腿部推薦動(dòng)作一：登山步

雙腳同肩寬站立，一條腿向前邁兩步的距離，將整個(gè)重心垂直向下，保證前側(cè)的膝蓋彎曲到約90度。收回這條腿，換另一條腿。

腿部推薦動(dòng)作二：站姿體前驅(qū)

拉伸右側(cè)腿時(shí)，用左側(cè)腿做支撐，把右側(cè)腿向前邁出半步，用腳后跟著地，把重心全部放在左側(cè)；屈曲髖關(guān)節(jié)，向下蹲，雙手沿著大腿前側(cè)慢慢向前移動(dòng)，直到雙手觸碰到腳尖。拉伸左側(cè)腿時(shí)換方向練習(xí)。

注意：身體不要弓腰，無論前驅(qū)的幅度如何，要注意膝蓋不要彎曲，否則達(dá)不到拉伸效果，中老年朋友蹲不下時(shí)，可選擇臺(tái)階輔助完成動(dòng)作。

腰背部推薦動(dòng)作一：“蟲子”訓(xùn)練

躺在地面上，伸直雙臂，下肢屈膝屈髖90度，一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)腿依然維持在屈曲狀態(tài)，另一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)的腿完全伸直，跟身體是呈一條直線，再緩慢恢復(fù)到起始位置，交替到另一側(cè)。

注意：不僅要保持腰部收緊，還要保持腹部收緊，這樣可以保證腰椎在正常生理彎曲的情況下做運(yùn)動(dòng)。

腰背部推薦動(dòng)作二：側(cè)向深蹲

和正常的蹲起類似，雙腳同肩寬站立，雙手抱胸或雙手叉腰，屈膝屈髖的同時(shí)，臀部向后下方坐，重心向后蹲，蹲下同時(shí)向一側(cè)跨出腿。

注意：如果膝關(guān)節(jié)柔韌性比較好，可以蹲到大腿跟地面平行的程度；下蹲過程中不要出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的情況。（轉(zhuǎn)自2月15日《中國體育報(bào)》06版）