隨著春季到來，不少人希望通過戶外運(yùn)動(dòng)和跑步健身提高身體抵抗力，塑造健康體態(tài)。但有時(shí)候在鍛煉過程中會(huì)遇到岔氣情況，雖然不至于損傷身體，但會(huì)帶來不良的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。運(yùn)動(dòng)岔氣為什么會(huì)產(chǎn)生，又應(yīng)該如何預(yù)防呢？本報(bào)記者采訪了國(guó)家體育總局科研所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副研究員武東明。

健身勿急

“春季恢復(fù)鍛煉要循序漸進(jìn)，劇烈運(yùn)動(dòng)前熱身不足、長(zhǎng)期未運(yùn)動(dòng)、天氣過冷等都有可能造成運(yùn)動(dòng)中岔氣?！蔽鋿|明介紹，岔氣又稱急性胸肋痛，是指運(yùn)動(dòng)時(shí)特別是跑步中，胸肋部產(chǎn)生的疼痛，其實(shí)質(zhì)是呼吸肌因緊張而發(fā)生的痙攣?！斑@里的呼吸肌多指膈肌，位于橫隔膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，在呼吸中起著重要的作用。吸氣時(shí)，隔肌收縮，橫膈膜下降，胸腔體積增大，這樣就可以吸入更多的空氣；而呼氣時(shí)，隔肌放松，橫隔膜上升，這樣就加速了肺部氣體的排出。所以，隔肌的主要作用是參與呼吸。如果隔肌承受太多壓力時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生疲勞或者抽筋。在動(dòng)作停止后可自然消失?！?

造成岔氣的原因主要有幾種情況：一是劇烈運(yùn)動(dòng)之前準(zhǔn)備活動(dòng)不夠或未做準(zhǔn)備活動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉進(jìn)入緊張狀態(tài)，由于內(nèi)臟器官惰性比較大，不能馬上活動(dòng)起來，無法滿足肌肉活動(dòng)所需要的原料和氧氣，致使呼吸肌緊張而痙攣。第二，身體活動(dòng)需氧量加大時(shí)，呼吸不得法。活動(dòng)耗氧量加大時(shí)，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，致使呼吸肌緊張而導(dǎo)致痙攣。第三，長(zhǎng)期沒有參加體育活動(dòng)或天氣過冷，以及大量出汗會(huì)使體內(nèi)氯化鈉含量降低，此時(shí)也能引起岔氣。此外，舉重、推車、跳躍、攀高、搬運(yùn)重物時(shí)用力過度或不當(dāng)，也有可能發(fā)生岔氣的情況。

武東明表示，運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生岔氣不要慌，出現(xiàn)岔氣以后，一般不要馬上停下，逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度慢慢地停下，等待疼痛緩解；然后把兩手往上伸過頭頂，兩手手指交叉，手掌向上外翻，深呼吸，使機(jī)體逐漸放松；用手掌稍用力按壓腹部疼痛部位，并彎腰對(duì)橫膈膜進(jìn)行拉伸放松；躺在床上或墊子上，反復(fù)滾動(dòng)數(shù)次，可以緩解疼痛。

做好預(yù)防

研究證實(shí)，一些有效策略可以大大減少岔氣的發(fā)生。武東明提醒，首先要加強(qiáng)核心力量，也就是腰腹部力量，建議每周進(jìn)行3次，每次10分鐘的核心區(qū)加強(qiáng)訓(xùn)練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動(dòng)作，或者定期練習(xí)瑜伽或普拉提，這樣有助于加強(qiáng)隔肌力量，可以更好地增強(qiáng)腰腹耐力，抵御疲勞，不至于引發(fā)岔氣。此外，加強(qiáng)核心區(qū)訓(xùn)練也能幫助健身愛好者降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)閺?qiáng)有力的核心力量可以為下肢發(fā)力創(chuàng)造穩(wěn)定的動(dòng)作支點(diǎn)和優(yōu)良的軀干支撐。其次，運(yùn)動(dòng)前要有選擇吃。武東明說：“在運(yùn)動(dòng)前什么時(shí)候吃，吃什么，都有可能會(huì)對(duì)岔氣產(chǎn)生影響。運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果體內(nèi)仍然有食物沒有消化完全，那么就會(huì)有少部分的血液流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。因此，運(yùn)動(dòng)前1至2小時(shí)要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物?！?

武東明進(jìn)一步解釋道：“眾所周知，脂肪含量高的食物需要消化的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。早上吃根油條，到中午仍然有很強(qiáng)烈的飽腹感，不想吃午飯，就是因?yàn)橛蜅l的脂肪含量實(shí)在是太高了。粗纖維食物，如燕麥玉米等，一直被譽(yù)為健康食物而備受推崇，但也有弊端，這是因?yàn)樯攀忱w維會(huì)吸收消化道的水分，可能引發(fā)胃脹和產(chǎn)氣。研究還發(fā)觀、運(yùn)動(dòng)前飲用含糖量高的蔬菜汁和果汁，也有可能引起岔氣。所以，當(dāng)經(jīng)歷岔氣時(shí)，回憶一下跑步前那頓飯吃的是什么，不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，學(xué)會(huì)更合理地運(yùn)動(dòng)前進(jìn)餐。運(yùn)動(dòng)前飲食基本要求是“三少一高”：三少是指食物體積少、高產(chǎn)氣食物少、食物含粗纖維少；一高是食物的熱量高。這樣做才能有效地減少高強(qiáng)度跑步可能引發(fā)的岔氣。

最后，仍然要做好運(yùn)動(dòng)前熱身活動(dòng)。一開始就是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也許可以節(jié)省時(shí)間，但它會(huì)形成不規(guī)律、急速的呼吸模式，會(huì)加重隔肌的缺氧，從而引發(fā)隔肌痙攣。因此，運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)，以5至8分鐘為宜，逐漸過度到大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，同時(shí)加大呼吸深度，可以幫助減少岔氣的發(fā)生。如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進(jìn)出，真正有效可供交換的氣體減少，此時(shí)呼吸效率反而會(huì)降低。因?yàn)闇\快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括隔肌。深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣。（轉(zhuǎn)自3月29日《中國(guó)體育報(bào)》06版）