去戶外進(jìn)行徒步運(yùn)動(dòng)既能享受大自然的美景，可以放松身心，愉悅心情，達(dá)到鍛煉身體的效果。

戶外徒步應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備，江蘇省體科所專(zhuān)業(yè)人士表示，首先要選擇一只適合負(fù)重的戶外背包。背包應(yīng)該滿足包和背部完全貼合，合理地分布重量；肩帶和腰帶應(yīng)該有一定的強(qiáng)度，較軟的骨架會(huì)在負(fù)重過(guò)大時(shí)變形，肩膀就會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大而感到酸痛。

其次，徒步鞋是徒步運(yùn)動(dòng)最重要的裝備，一雙好的徒步鞋不僅要穿著舒適，還需要具備減震緩沖、防滑耐磨、安全防護(hù)等功能。地形難度越大，鞋子的外底就應(yīng)該越硬，這樣才能更穩(wěn)定。中幫徒步鞋的鞋幫裹住腳踝，鞋底設(shè)計(jì)更加耐磨，剛性也更大，但可以縱向彎曲以適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間行走。這樣的鞋子對(duì)腳踝有保護(hù)作用，可減少對(duì)腳踝的沖擊力。但在陡峭地形和高負(fù)重情況下，無(wú)法提供腿部和腳部所需要的支撐力和借助力。因此在徒步條件不是很惡劣、坡度不是很大、負(fù)重不是很多的時(shí)候，中幫鞋是首選。

衣物選擇“三層著衣法”，包括透氣層、保暖層和防護(hù)層。內(nèi)層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導(dǎo)開(kāi)，保持肌膚的干爽，這層需要較為柔軟和舒適的面料，最好是速干面料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發(fā)，減少皮膚的不適；接下來(lái)是保暖層，主要是保溫保暖，可以選擇抓絨材質(zhì)，也可以選擇一些具有速干效果的運(yùn)動(dòng)衛(wèi)衣，方便汗水的蒸發(fā)，也防止運(yùn)動(dòng)后的失溫，不過(guò)溫度較高時(shí)，可以不需要穿著保暖層；最外層就是防護(hù)層，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風(fēng)防水耐磨等，防止被野外樹(shù)枝等劃破，對(duì)于南方潮濕天氣，防護(hù)層還可以有效避免濕氣的入侵。

除了以上裝備外，水壺也是必需品，徒步運(yùn)動(dòng)一般時(shí)間較長(zhǎng)，所以隨身帶一個(gè)輕便耐用的水壺或者水杯。運(yùn)動(dòng)中也會(huì)消耗能量，因此可以帶上一些零食、能量棒或者香蕉等，隨時(shí)補(bǔ)充丟失的能量。此外，背包里也可以帶一些創(chuàng)可貼、繃帶、消毒濕巾、抗菌藥膏、防曬霜等。如果是在陡峭、濕滑或不平坦的地形上徒步運(yùn)動(dòng)，就需要帶上登山杖和手套，登山杖可以提供額外的平衡和牽引力，防止跌倒，助力爬坡。

專(zhuān)業(yè)人士提醒，除了準(zhǔn)備以上裝備外，還需要提前查好天氣，避免風(fēng)雨天氣出行。要帶好路線圖或者導(dǎo)航，防止迷失方向，可以提前規(guī)劃好路線和預(yù)計(jì)時(shí)間，方便按時(shí)返程，避免在野外逗留過(guò)久。建議與朋友結(jié)伴徒步運(yùn)動(dòng)，獨(dú)自出門(mén)時(shí)需要把行程告訴家人或者朋友。剛開(kāi)始進(jìn)行徒步的朋友建議循序漸進(jìn)，先從簡(jiǎn)單的路線開(kāi)始。

徒步結(jié)束后可以簡(jiǎn)單拉伸腿部肌肉，防止運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛?；氐郊液蟪砸恍I(yíng)養(yǎng)豐富的食物，洗一個(gè)熱水澡，避免長(zhǎng)時(shí)間熱水泡腳，睡覺(jué)時(shí)可以將腿部墊高。身體疲勞時(shí)要多休息，可以進(jìn)行一些按摩放松，保證身體滿血復(fù)活。（轉(zhuǎn)自5月17日《中國(guó)體育報(bào)》06版）