由中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會發(fā)布的《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》指出，目前我國骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約為9千萬，其中女性約7千萬。女性成為骨質(zhì)疏松的高危人群。然而由于骨質(zhì)疏松初期沒有明顯癥狀，公眾對其危害性了解甚少，可能會錯過前期預(yù)防機(jī)會。

國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院內(nèi)科副主任醫(yī)師、北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)博士白云飛提醒，保持健康的生活習(xí)慣、堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動，配合科學(xué)合理的膳食可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松病的發(fā)生，推動健康關(guān)口前移，提高生活質(zhì)量。

骨質(zhì)疏松重在預(yù)防

骨質(zhì)疏松是一種代謝性骨病，發(fā)病與年齡息息相關(guān)，主要是由于骨量丟失和降低、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞、骨脆性增加等，導(dǎo)致患者容易骨折。白云飛表示，隨著我國老齡化進(jìn)程的加快，預(yù)防老年跌倒、防止骨折是老年人特別需要注意的問題，也是提高老年生活質(zhì)量需要注意的方面，而造成骨折的重要潛在因素就是骨質(zhì)疏松，因此將預(yù)防工作做在前面顯得尤為重要。

“女性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，這和女性的生理特點(diǎn)相關(guān)，雌激素可以影響骨代謝，生理期、生育，尤其是女性進(jìn)入更年期絕經(jīng)以后雌激素的快速下降，會導(dǎo)致骨質(zhì)丟失。”白云飛特別提醒，“部分女性防曬措施做得特別到位，缺少和陽光的直接接觸，也會影響活性維生素D的合成，從而減少鈣的吸收，另外有些年輕人咖啡、濃茶、碳酸飲料等不離手，這些飲品的超量攝入也會導(dǎo)致鈣的大量丟失。”

因此，如果自身存在骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素，日常應(yīng)該注意對骨密度的定期檢查監(jiān)測，一是檢測血液中骨代謝指標(biāo)，二是測試骨密度，如雙X線測試或超聲骨密度等，如果出現(xiàn)骨量減少就需要采取一些措施來阻止這一進(jìn)程，以預(yù)防為主，提前補(bǔ)充鈣和維生素D。

堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動強(qiáng)身壯骨

“骨質(zhì)疏松的一個重要預(yù)防方案就是科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動?！卑自骑w建議，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動可以促進(jìn)鈣的吸收，改善骨密度，給身體機(jī)能帶來全方位的提高。多種運(yùn)動方式可以搭配起來，白云飛說：“針對不同部位的負(fù)重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練或自身重力訓(xùn)練，可以刺激成骨細(xì)胞分泌，加強(qiáng)骨密度。可以用小啞鈴進(jìn)行上肢鍛煉，負(fù)重下肢鍛煉及俯臥撐、蹲起等訓(xùn)練。有氧運(yùn)動可以促進(jìn)機(jī)體代謝，有利于鈣的吸收，進(jìn)行戶外耐力訓(xùn)練，比如騎車慢跑等，能讓身體在戶外充分接觸到紫外線照射，促進(jìn)皮膚中活性維生素D的合成，從而促進(jìn)鈣的吸收。另外比較重要的是柔韌性和平衡力的訓(xùn)練，可以有效預(yù)防跌倒，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)?！?

如果已經(jīng)有骨質(zhì)疏松跡象，在做這些運(yùn)動前，要進(jìn)行科學(xué)評估，嚴(yán)格把控負(fù)重量，在能承受的范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度，配合藥物治療適當(dāng)鍛煉。

另外，在日常生活中要注意科學(xué)補(bǔ)鈣。白云飛說：“尤其是50歲以上的人群，每天鈣的需求應(yīng)該是在1000到1200毫克之間，飲食中適當(dāng)攝入牛奶、雞蛋等含鈣食物外，還可以額外補(bǔ)充鈣片，另外維生素D也需要配合補(bǔ)充，否則補(bǔ)再多的鈣也無法吸收。”另外，對于特殊人群，例如孕婦在妊娠期間鈣的需求量很大，也需要額外補(bǔ)充鈣，同時加強(qiáng)鍛煉，做一些小的負(fù)重訓(xùn)練和規(guī)律中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，增強(qiáng)自身體質(zhì)，幫助分娩和產(chǎn)后恢復(fù)。

相關(guān)鏈接

日常補(bǔ)鈣適當(dāng)曬

經(jīng)常曬一曬太陽可以促進(jìn)身體對維生素D的合成,對補(bǔ)鈣有促進(jìn)作用，但是曬太陽太多也會有曬傷風(fēng)險(xiǎn)。如何讓日曬補(bǔ)鈣簡單有效？白云飛表示，最好每天曬半個小時以上的太陽，把四肢充分暴露出來，不要涂抹防曬霜等防曬物品，也不要隔著玻璃曬。

在曬太陽補(bǔ)鈣時一定要注意避免暴曬，避免皮膚曬傷，尤其是高溫炎熱天氣，可以把日曬時間選擇在每天早上8時左右，既有充足紫外線也不會過于劇烈。在其他季節(jié)，可以選擇在上午9時以后到下午4時以前的時間段，避免紫外線不夠起不到作用。（轉(zhuǎn)自6月28日《中國體育報(bào)》06版）