在日常鍛煉中，很多人會(huì)將腿部作為重點(diǎn)鍛煉對(duì)象，尤其是大腿部位，而忽視小腿的鍛煉。日前，河北省體科所專業(yè)人士推薦了提踵訓(xùn)練，就是俗稱的“踮腳尖”，不僅能有效鍛煉到小腿肌肉，還能保護(hù)血管，保護(hù)關(guān)節(jié)。

專家表示，很多人都有久坐的習(xí)慣，小腿肌肉得不到運(yùn)動(dòng)刺激，肌肉越來越松弛無力，會(huì)出現(xiàn)酸脹、乏力等情況，還會(huì)使關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重。提踵動(dòng)作主要涉及腿部和腳踝肌肉，這些肌肉可以保護(hù)血管，增強(qiáng)血管彈性，還能促進(jìn)腿部血液流通，預(yù)防靜脈曲張、靜脈血栓等情況，同時(shí)能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防跌倒、崴腳等。

專家推薦了三個(gè)提踵小動(dòng)作，充分鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚肌。

　　站姿提踵

雙腳并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，慢慢踮起腳尖，然后將重心從腳尖落到前腳掌，放下腳后跟，讓腳跟輕撞地面。動(dòng)作多次重復(fù)，以個(gè)人感覺舒適為宜。初學(xué)者站立不穩(wěn)，也可以找一個(gè)東西輔助，幫助保持身體平衡。待動(dòng)作熟練后，可增加雙手重量，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

坐姿提踵

選擇合適高度的椅子坐在上面，雙腿略微分開，屈膝，大腿與小腿的角度成90度，雙腳掌著地。不斷抬起腳后跟，再放下，完成提踵動(dòng)作。當(dāng)動(dòng)作熟練后，可以選擇進(jìn)階，將啞鈴放在雙腿膝蓋上，適當(dāng)增加重量。

提踵走路

提起腳后跟走路，30至50步為一組，根據(jù)自身狀況重復(fù)進(jìn)行，速度以自我感覺舒適輕松為宜。初學(xué)者平衡能力不足可扶墻，熟練后逐漸放棄借助外物。（轉(zhuǎn)自8月23日《中國(guó)體育報(bào)》06版）