據(jù)相關(guān)數(shù)字統(tǒng)計，從30歲起，人體肌肉含量就開始走下坡路，如果不鍛煉，到50歲時肌肉含量會減少10%，60到70歲之間大約又萎縮15%，80歲后每10年的減少量則可高達(dá)30%。肌肉對身體器官功能、皮膚健康、免疫和新陳代謝，以及常見的身體運動行為都至關(guān)重要。肌肉減少是誘發(fā)高血壓、糖尿病、血脂異常等常見疾病的重要原因。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科相關(guān)專家介紹說：“力量訓(xùn)練對于老年人十分重要，它能夠有效提升身體的工作能力，提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)肌肉力量?！崩夏耆嗽谒ダ线^程中會出現(xiàn)肌力減弱的現(xiàn)象，如果不采取措施，有可能導(dǎo)致進(jìn)一步的勞損和畸形。

專家建議，老年人可以有規(guī)律地進(jìn)行輕負(fù)荷的力量訓(xùn)練，延緩肌力減弱的過程，取得更好的鍛煉效果。力量訓(xùn)練還能對關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

對老年人來說，有氧運動結(jié)合少量力量訓(xùn)練的運動方式效果更佳，有助于改善老年群體心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)體質(zhì)。隨著年齡增長，老年人的身體機(jī)能下降，如果感覺完成力量訓(xùn)練存在困難或是有一定風(fēng)險，可以堅持強(qiáng)度適宜的有氧運動。在運動前，老年人最好到醫(yī)院進(jìn)行檢查和評估，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己的運動方案。

此外，老年人要注意在運動前一定要充分熱身，在運動完成后還要進(jìn)行拉伸。熱身環(huán)節(jié)其實也是有氧運動的一種形式，可以按照“熱身—力量訓(xùn)練—有氧運動—運動后拉伸”這幾個環(huán)節(jié)來運動，或是在做好熱身的基礎(chǔ)上交替進(jìn)行力量訓(xùn)練與有氧運動，并做好運動后的拉伸。

老年人進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練需要制定科學(xué)的運動處方，并長期堅持下去。就練習(xí)內(nèi)容來說，老年人一般來說肌力較差，且多合并有心臟病、高血壓等慢性疾病，通常不適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練，建議從簡單的肌肉訓(xùn)練開始，目前以舉重物（如雙手握啞鈴側(cè)平舉）及拉彈力帶（如彈力帶劃船練習(xí)）應(yīng)用最為普遍。練習(xí)時應(yīng)以多關(guān)節(jié)的運動（即運動中有多個關(guān)節(jié)參與運動）為主，而避免單關(guān)節(jié)（如扳啞鈴練肱二頭肌）的運動。每個動作練3組對提高力量有幫助，但剛開始時以一組為好，逐漸增加，每組之間應(yīng)有2至3分鐘的休息。力量訓(xùn)練比較單調(diào)，所以多樣性非常重要，應(yīng)該不斷地變化訓(xùn)練組合。這樣一是可以讓訓(xùn)練變得更有趣及更具有挑戰(zhàn)性，二是可以打斷肌肉的動力定型，以保證訓(xùn)練的有效性。

練習(xí)頻率一般建議每周練習(xí)2至4次，每兩次之間要有48小時的間隔。每次練習(xí)的時間，老年人應(yīng)控制在20至40分鐘。還要注意運動強(qiáng)度不要過大，訓(xùn)練后微微出汗，無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛等癥狀即可。（轉(zhuǎn)自10月18日《中國體育報》06版）