又到春暖花開季，全國各地的跑步賽事活動陸續(xù)“官宣”，馬拉松跑、親子跑、越野跑、歡樂跑、線上跑……各類跑步活動為運動愛好者參與健身搭建了平臺，同時吸引著越來越多人加入其中，享受跑步運動帶來的快樂和輕松。需要注意的是，跑步要掌握科學的技巧、建立科學的認知才能避免身體損傷，讓身體受益。

錯誤跑姿最傷膝

跑步不但可以鍛煉我們的心肺能力，而且可以強健肌肉耐力，最重要的是可以調(diào)節(jié)心情，釋放壓力。但是經(jīng)常會遇到跑友說自己膝蓋受傷了，怎么受傷的卻不知道，跑著跑著就跑不動了，堅持一段時間后反而更嚴重了，甚至連走路都成了問題。

對此，國家體育總局科研所國民體質(zhì)與科學健身研究中心副研究員武東明說：“根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，跑步與膝蓋損傷之間沒有必然的聯(lián)系，正常跑步不但不會損傷反而會強健膝關(guān)節(jié)，而膝關(guān)節(jié)受傷主要是跑步姿勢不當、膝關(guān)節(jié)肌肉力量薄弱、跑步強度長期超自身負荷等因素造成的，要想保持膝關(guān)節(jié)健康，除了保持正確的跑步姿勢外，還要加強膝關(guān)節(jié)周圍的力量練習，同時科學規(guī)劃自身的跑步負荷?！?

首先跑步的姿勢要正確。“很多人覺得跑步姿勢不就是邁開腿，跑起來就可以了嗎，其實不然?！蔽鋿|明解釋，正確的跑步姿勢是跑步時身體稍微前傾，保持自然直立，目視前方，雙臂在肘部呈90°自然彎曲，手臂放松，自然前后擺動，下肢自然跨步，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，用腳后跟著地，著地后隨著重心的前移迅速過渡到全腳掌著地，完成落地姿勢的同時，另一條腿自然擺動前行，為下次落地姿勢做準備。“需要注意的是內(nèi)八字、全腳掌落地、腳尖先著地、落地時膝關(guān)節(jié)伸直、手臂左右擺等都是錯誤的跑步姿勢，在跑步過程中應(yīng)該予以糾正?！?

運動前后不松懈

武東明提醒，運動前的準備活動和運動后的放松都不能忽略?！氨R未動糧草先行”，準備活動就是在跑步之前通過各種拉伸動作來告訴肌肉和運動器官“要運動了”，屈伸、繞環(huán)等準備動作會促使膝蓋等運動器官的神經(jīng)系統(tǒng)分泌相關(guān)激素來刺激肌肉進入工作狀態(tài)，同時膝關(guān)節(jié)也會分泌一定量的潤滑液來潤滑膝關(guān)節(jié)，以降低運動給膝關(guān)節(jié)帶來的磨損。

另外，每次跑步后也都需要做拉伸，因為此時的肌肉高度興奮，呈現(xiàn)僵硬緊張的狀態(tài)，腿摸上去是硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快過渡到放松舒張狀態(tài)，從而有利于疲勞消除和保持肌肉彈性。如果缺失這個環(huán)節(jié)，肌肉會依靠自然過渡過程，使代謝廢物堆積時間延長，疲勞消除變慢，肌肉彈性也下降，長此以往，很容易引發(fā)肌體損傷。因此要對大腿前后側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部和髖部、小腿進行足夠時間的拉伸，每個部位一次拉伸30秒，重復(fù)三次。

加強力量穩(wěn)支撐

“膝蓋周圍的肌肉群是保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和靈活性的重要支撐?，F(xiàn)實中出現(xiàn)各類撕裂情況大多是用力方向肌肉受力程度超過自身承受能力時發(fā)生的，所以要加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量訓(xùn)練，肌肉力量產(chǎn)生強大的保護才能讓膝蓋免受損傷。”武東明建議，跑步“小白”在每周跑步計劃的基礎(chǔ)上要拿出一次將跑步距離縮短，跑完后可以增加3組，每組10至15次的自重半蹲或者深蹲運動來加強膝關(guān)節(jié)的力量。

最后，還要控制好運動時間和運動量。不能看別人跑多少就跑多少，別人跑多久就跑多久。每個人的身體情況不一樣，運動量和運動時間也有差異。需要通過科學的運動評估來確定自己的運動量和運動時間，進而確定運動強度。最簡單控制運動負荷的方法是用跑步過程中的心率來推算，公式為：跑步心率區(qū)間為最大心率（220-年齡）的70%至80%。

跑后拉伸方法

大腿后側(cè)拉伸：選擇合適高度的單杠或橫桿，面向橫桿，將牽拉腿的腳跟放在橫桿上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態(tài)，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩(wěn)定，身體緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持30秒，然后換另一條腿。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸：選擇合適高度的單杠或橫桿，身體側(cè)對橫桿，將牽拉腿的腳跟放在橫桿上，支撐腿腳尖和身體方向一致，保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側(cè)緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側(cè)），當有牽拉感時保持30秒，然后換另一條腿。

大腿前側(cè)拉伸：身體背向橫桿，將牽拉腿的腳背放在橫桿上，雙手抓住橫桿并保持身體正直穩(wěn)定，之后將身體緩慢向后靠近橫桿，當大腿前側(cè)有牽拉感時保持30秒，然后換另一條腿。

臀肌拉伸：選擇適合高度的橫桿，身體面向橫桿，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫桿上方，并用牽拉腿的同側(cè)手按壓在腳踝處，支撐腿的腳尖和身體方向一致，且支撐腿的同側(cè)手反握抓住橫桿（橫桿高度不夠，可稍下蹲），當有牽拉感時保持30秒，然后換另一條腿。

髖前部拉伸：身體側(cè)對橫桿，一條腿向前跨一大步做弓步，保持邁步腿的小腿垂直于地面，支撐腿（被牽拉側(cè)）腳尖和身體方向一致，姿勢穩(wěn)定后將身體重心緩慢下壓，當有牽拉感時保持30秒，然后換另一條腿。

小腿拉伸：面向橫桿，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫桿，保持身體穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟踩住地面，然后將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持30秒，然后換另一條腿。（轉(zhuǎn)自3月20日《中國體育報》06版）