進(jìn)入春天，各大城市馬拉松比賽陸續(xù)開跑，參加馬拉松比賽除了要合理安排訓(xùn)練，如何科學(xué)地吃，合理補(bǔ)充體能也是一項(xiàng)大學(xué)問。

上海體育科學(xué)研究所（上海市反興奮劑中心）副研究員王貝是一名馬拉松和越野跑愛好者，她提醒大家，體能補(bǔ)充比賽前、比賽中和比賽后都各有側(cè)重點(diǎn)。

比賽前一周，要開始在膳食中添加額外的糖和蛋白質(zhì)，多多攝入谷物、淀粉類蔬菜和水果，讓身體儲備充足的糖原迎接正式比賽。比賽前幾天訓(xùn)練減量時，膳食應(yīng)調(diào)整為高糖、中等量蛋白質(zhì)、低脂肪和低膳食纖維。高膳食纖維會擾亂腸道，可能引起消化不適。此時愛好甜口的跑友們可以借機(jī)多多享受高糖美食，如低膳食纖維水果和蔬菜、果醬、果汁和非全谷物食品如米飯、面食等，并且攝入一些瘦蛋白，如雞肉、牛肉、魚、雞蛋或乳制品，以保持飽腹感，防止肌肉蛋白質(zhì)分解。

比賽的前一天晚上，安排一頓常吃的清淡的晚飯，不給腸胃增加過多的負(fù)擔(dān)。比賽當(dāng)天最好的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纖維和少量蛋白質(zhì)。因?yàn)樘鞘侵饕哪芰縼碓?，一點(diǎn)瘦蛋白或一點(diǎn)脂肪可以保持飽腹感，但不要攝入不容易消化或易導(dǎo)致胃腸道問題的食物。燕麥粥配一些水果，烤面包加個雞蛋，或者早餐麥片配一些希臘酸奶和干果就很合適。

王貝表示，在比賽中，營養(yǎng)補(bǔ)充是為了維持體內(nèi)水分、電解質(zhì)和能量的動態(tài)平衡。能量的補(bǔ)充以糖為主，形式包括凝膠、能量棒、液體等。一般建議比賽開始45至60分鐘后每小時攝入30至60克糖，盡早且經(jīng)常補(bǔ)充。天熱汗液流失多，確保比賽中每15分鐘交替補(bǔ)充一杯水和一杯運(yùn)動飲料，以恢復(fù)體液和電解質(zhì)水平，避免從運(yùn)動飲料中攝入過多的鈉，以及單純補(bǔ)水導(dǎo)致補(bǔ)水過量。

此外，比賽日營養(yǎng)策略不應(yīng)該在沖過終點(diǎn)線的那一刻就結(jié)束。馬拉松比賽后恢復(fù)營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)包括糖、蛋白質(zhì)和水分，目的是及時補(bǔ)充能量、重建肌肉和補(bǔ)充體液，身體才會越快恢復(fù)。這樣也會減少身體疲勞和肌肉酸痛，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

王貝建議，比賽結(jié)束后，應(yīng)盡快攝入高糖和適量蛋白質(zhì)的混合零食或飲料，既包含簡單糖以快速獲得能量，也包含復(fù)雜糖以穩(wěn)定胰島素水平，建議糖和蛋白質(zhì)的比例為3比1。比賽后建議的食物選擇有香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕點(diǎn)等。幾個小時后，吃一頓正常的飯，盡量攝入適量的蛋白質(zhì)（肉、魚、海鮮、雞蛋、豆類或豆腐等）、復(fù)雜糖和一些脂肪。賽后液體的補(bǔ)充和食物一樣重要，要攝入運(yùn)動飲料或其他含有電解質(zhì)和營養(yǎng)素的飲料和水。（轉(zhuǎn)自4月10日《中國體育報》06版）