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避免進(jìn)入認(rèn)識(shí)誤區(qū) 青少年一定要加強(qiáng)力量訓(xùn)練
“練舉重可能會(huì)讓孩子變矮或影響孩子長(zhǎng)高”，很多家長(zhǎng)和孩子都曾有過(guò)這樣的疑問(wèn)或顧慮。日前在接受記者采訪時(shí)，國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所體能訓(xùn)練研究中心副主任、國(guó)家舉重隊(duì)科醫(yī)團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人李清正表示，這是大家對(duì)舉重的一個(gè)普遍認(rèn)識(shí)誤區(qū)?！拔覀?cè)?jīng)做過(guò)調(diào)查，為什么大家認(rèn)為舉重會(huì)讓孩子變矮，是因?yàn)榕e重運(yùn)動(dòng)員普遍看起來(lái)個(gè)子都不高，實(shí)際上是基于競(jìng)技體育選材的原因，如果個(gè)子越高，做功的距離越長(zhǎng)，克服重力做功需要的力就越大，因此個(gè)子相對(duì)較矮的運(yùn)動(dòng)員更適合舉重，但并不等于練習(xí)舉重會(huì)讓孩子變矮?！?
由此也延伸出另一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，就是力量訓(xùn)練會(huì)不利于孩子長(zhǎng)高。對(duì)此，李清正予以明確否定，并強(qiáng)調(diào)青少年一定要加強(qiáng)力量訓(xùn)練?！笆澜缧l(wèi)生組織及《中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南》建議，兒童青少年每日應(yīng)進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動(dòng)。各類科學(xué)研究都證明力量訓(xùn)練對(duì)于青少年的身體健康非常重要。采用合理方法進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)兒童青少年的健康不但無(wú)害，而且有益于生長(zhǎng)發(fā)育，能夠加強(qiáng)骨骼堅(jiān)固度，提高心血管、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能?！?
“力量是進(jìn)行許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉的基礎(chǔ)，是體能的重要組成部分。比如青少年練習(xí)短跑項(xiàng)目，其實(shí)也需要力量，力量增加了，爆發(fā)力才會(huì)更強(qiáng)，有助于成績(jī)的提高?！崩钋逭f(shuō)，“舉重并不是單純的力量項(xiàng)目，它實(shí)際上是以力量為基礎(chǔ)的技術(shù)類項(xiàng)目，對(duì)技術(shù)要求很高，一旦能夠掌握正確的舉重動(dòng)作，身體力線正確，會(huì)有利于青少年保持正確的身體姿態(tài)，對(duì)錯(cuò)誤姿態(tài)的調(diào)整也能起到很好的作用，我們也希望家長(zhǎng)和老師能夠更加科學(xué)地看待和了解舉重項(xiàng)目。”
另外，還有人覺(jué)得力量訓(xùn)練就是舉很重的杠鈴，這也是一種誤區(qū)。李清正表示，力量訓(xùn)練的范圍非常廣泛，彈力帶、沙袋、啞鈴甚至瓶裝礦泉水都可以作為力量訓(xùn)練的小器械，還可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的自重鍛煉，比如俯臥撐、蹲起、弓步走、平板支撐等。
不過(guò)李清正也強(qiáng)調(diào)，雖然兒童青少年處于成長(zhǎng)階段，具有適應(yīng)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的能力，各年齡階段都可進(jìn)行力量訓(xùn)練，但要注意掌握正確的訓(xùn)練方式。要知道，適宜的訓(xùn)練可以促進(jìn)身體發(fā)育及力量增長(zhǎng)，而過(guò)大的負(fù)荷練習(xí)則容易引起關(guān)節(jié)受傷、抑制骨骼生長(zhǎng)。此外，力量訓(xùn)練應(yīng)該為全面身體訓(xùn)練服務(wù)，要與速度、耐力、柔韌、靈敏等素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，力量練習(xí)應(yīng)與其他素質(zhì)練習(xí)交替進(jìn)行。同時(shí)，還要注意運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)作準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，避免疲勞累積導(dǎo)致肌肉僵硬。進(jìn)行強(qiáng)度較大的力量訓(xùn)練之后，要特別注意肌肉的放松調(diào)整。
“不光是青少年需要力量訓(xùn)練，中老年人也同樣需要。很多中老年人都有膝關(guān)節(jié)痛的問(wèn)題，很大一個(gè)原因就是力量相對(duì)不足?？梢酝ㄟ^(guò)增加力量、減輕體重來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，這也可以看出力量訓(xùn)練的重要性?！崩钋逭扑]了幾個(gè)簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練動(dòng)作：“比如靠墻靜蹲就可以提高大腿肌肉的力量，從而保護(hù)關(guān)節(jié)。另外，平板支撐也是很好的鍛煉核心力量的方式。但是平板支撐動(dòng)作不宜長(zhǎng)時(shí)間做，為了追求長(zhǎng)時(shí)間而導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)可能會(huì)引發(fā)腰部損傷。同時(shí)我們也更建議做動(dòng)態(tài)的平板支撐，可以腕撐和肘撐交替進(jìn)行，也可雙腿和單腿變化進(jìn)行，這樣效果會(huì)更好也更全面?！?
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青少年力量訓(xùn)練的主要練習(xí)方法
●速度訓(xùn)練：可通過(guò)短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，次數(shù)不宜過(guò)多。
●彈跳練習(xí)：跳躍練習(xí)是青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練的有效手段之一。可進(jìn)行各種方式的單足跳、雙腳跳和跳越障礙等練習(xí)。要注意跳躍動(dòng)作的正確性，較長(zhǎng)距離或較多次數(shù)的跳躍練習(xí)應(yīng)在草地或體操墊上進(jìn)行。
●投重物練習(xí)：投擲壘球、實(shí)心球、小重量鉛球等重物是發(fā)展青少年爆發(fā)力的有效方法。
●克服自身體重練習(xí)：如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿、腹背起等，是青少年發(fā)展力量的很好手段。
●跳深練習(xí)：16歲以下青少年在進(jìn)行跳深練習(xí)時(shí)，跳深的高度不宜過(guò)深，一般在30-40厘米為宜，因?yàn)檫@種練習(xí)對(duì)膝關(guān)節(jié)刺激很大。另外跳深練習(xí)的地面應(yīng)松軟。
●綜合力量練習(xí)：可以鍛煉局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。
●循環(huán)練習(xí)法：循環(huán)練習(xí)一般由6-8個(gè)練習(xí)動(dòng)作組合而成。這種練習(xí)形式既能發(fā)展體力，又能提高力量，同時(shí)還能提升青少年的練習(xí)興趣。它是發(fā)展青少年身體素質(zhì)和機(jī)能能力的重要方法。
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