根據(jù)自身身體情況制定適度的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案既能強(qiáng)身健體，也能燃燒脂肪，不過適度運(yùn)動(dòng)的“度”究竟應(yīng)該如何掌握，近日，北京市疾控中心相關(guān)專家表示，運(yùn)動(dòng)不能盲目，科學(xué)合理才有成效，要根據(jù)個(gè)人的承受能力及身體狀況，從運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度三個(gè)維度來科學(xué)評(píng)估。

“有氧運(yùn)動(dòng)是非常好的運(yùn)動(dòng)方式，適合全民參與。”專家說，有氧運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠讓肌肉調(diào)動(dòng)維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，具有增進(jìn)心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積的作用?？熳摺⑴懿?、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

此外，配合有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻活動(dòng)是肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無氧運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以保持或增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉功能，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激，有益于骨骼健康，舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等都屬于抗阻力活動(dòng)。

另外，通過開展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，拉伸、瑜伽等可以起到提高關(guān)節(jié)柔韌性的作用。做健身操、跳舞等能夠改善運(yùn)動(dòng)能力，預(yù)防跌倒，提高人體平衡和協(xié)調(diào)性。專家提醒，無論選擇哪一種運(yùn)動(dòng)方式都要遵循無痛原則，在運(yùn)動(dòng)中，只要出現(xiàn)不舒服的感覺，如憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運(yùn)動(dòng)量或馬上停下來，說明很有可能運(yùn)動(dòng)量過大了。遵循訓(xùn)練強(qiáng)度從易到難，時(shí)間從短到長(zhǎng)的循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)之后身體無不良反應(yīng)，略覺疲勞，恢復(fù)速度快，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺精力充沛，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量合適?！?

專家建議，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以從10分鐘開始，以后按照5至10分鐘的遞增量，循序漸進(jìn)地達(dá)到1個(gè)小時(shí)左右為佳，每周5天，每天至少30分鐘。適合的運(yùn)動(dòng)環(huán)境也很重要，最好選擇空氣清新、視野開闊的戶外，每天保持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以微微出汗即可，可以起到調(diào)節(jié)呼吸、增強(qiáng)心肺功能的目的。在運(yùn)動(dòng)前后必須熱身、拉伸，掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)，達(dá)到科學(xué)鍛煉的效果。（轉(zhuǎn)自8月23日《中國(guó)體育報(bào)》06版）