跑步對(duì)身心健康有著諸多益處，但相關(guān)運(yùn)動(dòng)損傷也非常常見，影響跑者的身體功能、運(yùn)動(dòng)成績(jī)，甚至運(yùn)動(dòng)壽命。

跑步相關(guān)損傷最常發(fā)生在膝關(guān)節(jié)、小腿三頭肌、跟腱、踝關(guān)節(jié)等部位，損傷類型包括髕鍵病、髕股疼痛綜合征、髂脛束綜合征、踝扭傷、跟腱病、足底筋膜炎、腘繩肌損傷、脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征（脛骨夾板）、脛骨應(yīng)力性骨折等。

絕大多數(shù)跑步相關(guān)損傷屬于“過度使用類”損傷，當(dāng)累計(jì)載荷超過組織的適應(yīng)能力時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生。累計(jì)載荷一方面與跑量有關(guān)，也與跑步時(shí)組織受力大小、載荷的分布等因素有關(guān)。為此，要預(yù)防跑步相關(guān)損傷的發(fā)生，就需要從適宜跑步策略、生物力學(xué)矯正、提高組織適應(yīng)能力等三方面采取措施。

一、制定適宜的跑步策略

跑步新手或者損傷康復(fù)后的規(guī)律跑者，要從步行和跑步交替開始，逐步延長(zhǎng)跑步時(shí)間。要循序漸進(jìn)，每周跑量增加不要超過10%，總跑量原則上不要超過72公里。不要連續(xù)高強(qiáng)度跑步，要給身體組織修復(fù)時(shí)間。最好選擇柔軟平坦的地面，跑鞋要定期更換，每800公里換一次跑鞋。

疼痛是身體出現(xiàn)損傷的信號(hào)，如果在跑步季，疼痛增多，應(yīng)立即減少或停止活動(dòng)，如果疼痛變?yōu)閯×?，則應(yīng)停止活動(dòng)。跑步結(jié)束后24小時(shí)，關(guān)節(jié)疼痛不應(yīng)持續(xù)或增加，否則表明肌肉骨骼系統(tǒng)沒有為此次跑量做好準(zhǔn)備。如果本來存在輕度關(guān)節(jié)疼痛，則疼痛不應(yīng)在跑步過程中惡化或持續(xù)到第二天。如果疼痛導(dǎo)致跛行或步態(tài)發(fā)生代償性變化，則必須減少運(yùn)動(dòng)量或停止運(yùn)動(dòng)，直到出現(xiàn)正常步態(tài)。

二、生物力學(xué)評(píng)估與矯正

跑步相關(guān)損傷的發(fā)生與生物力學(xué)密切相關(guān)，比如髂脛束綜合征的發(fā)生與骨盆過度前傾或后傾、髖關(guān)節(jié)內(nèi)收增加、股骨頸前傾、膝內(nèi)翻等密切相關(guān)。因此有必要對(duì)跑者的生物力學(xué)（特別是下肢）進(jìn)行評(píng)估，包括靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩個(gè)方面。靜態(tài)評(píng)估主要包括雙下肢是否等長(zhǎng)，有必要通過使用矯形器和腳跟墊對(duì)此類異常進(jìn)行矯正。此外，足弓類型的評(píng)估也很重要，扁平足或者高弓足的跑者有必要選擇適宜的跑鞋和鞋墊。動(dòng)態(tài)評(píng)估主要是針對(duì)跑者的跑姿進(jìn)行評(píng)估，是否存在膝內(nèi)扣、踝外翻、軀干是否挺直、髖充分后伸等情況。

另一個(gè)影響跑步生物力學(xué)的因素是跑步的地面。在人行道上跑步是習(xí)慣性跑步者受傷的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。髕股綜合征和脛骨應(yīng)力綜合征與較硬的訓(xùn)練場(chǎng)地有關(guān)。在松散的路面上跑步會(huì)導(dǎo)致半月板損傷。上坡和下坡跑步與髕腱病和髂脛束摩擦綜合征的發(fā)生有關(guān)。

三、增強(qiáng)組織適應(yīng)能力

跑者需要對(duì)周圍環(huán)境進(jìn)行快速認(rèn)知處理、對(duì)地面變化做出快速反應(yīng)，以及避開障礙物，這些都需要很強(qiáng)的組織適應(yīng)能力。與此相關(guān)的損傷潛在機(jī)制包括肌肉力量不足、下肢關(guān)節(jié)神經(jīng)運(yùn)動(dòng)控制缺陷和負(fù)荷關(guān)節(jié)的異常運(yùn)動(dòng)等。

適應(yīng)性訓(xùn)練，包括靈活性練習(xí)、神經(jīng)肌肉和力量訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練。常見的靈活性練習(xí)包括A-Skip跨步跑、站立轉(zhuǎn)髖——內(nèi)外提膝轉(zhuǎn)動(dòng)、行進(jìn)弓箭步、髖關(guān)節(jié)靈活性、左右/前后踢腿、毛毛蟲爬行等。神經(jīng)肌肉和力量訓(xùn)練包括足踝力量——腳趾抓毛巾、縮足練習(xí)，單腿臀橋、平衡功能、羅馬尼亞硬拉、北歐落——大腿后群訓(xùn)練最高階、單腿下蹲、多緯度平衡、深蹲、硬拉、團(tuán)身跳等。增強(qiáng)式訓(xùn)練則是增強(qiáng)爆發(fā)力和敏捷性的重要方法，包括滑雪跳、深蹲跳、箭步蹲跳等。（作者系廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、首批國(guó)家健康科普專家）（轉(zhuǎn)自1月15日《中國(guó)體育報(bào)》06版）