春節(jié)假期是放松身心的好時(shí)機(jī)，也是保持身體健康、提升體能的絕佳機(jī)會(huì)。一套科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃能幫助健身愛(ài)好者們?cè)诩逸p松實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)，規(guī)律過(guò)假期。

日前，上海市體育局主辦的體育科普欄目為大家推薦了一套春節(jié)居家訓(xùn)練，幫助大家春節(jié)自律運(yùn)動(dòng)，在假期中保持活力和健康。

●毛毛蟲(chóng)爬

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與髖同寬，將上半身向地面折疊，雙手觸地，慢慢向前爬，維持脊柱穩(wěn)定性，爬至雙手在肩膀前側(cè)后，雙腳慢慢向前跟進(jìn)，直至腳尖慢慢靠近雙手，重復(fù)動(dòng)作。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：腰部無(wú)力，塌腰，爬行時(shí)屈膝過(guò)多，大腿后側(cè)未有拉伸感。

訓(xùn)練建議：保持核心收緊，將肚子向天花板上頂，避免臀部下沉。每組做10次，共3組。

●單腿臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，一條腿屈膝，另一條腿膝蓋和胸口間夾一個(gè)小瑜伽球或者一個(gè)抱枕，撐地的腳用力往下蹬地，臀部向上抬起，保持背部挺直，然后緩慢放下。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：用腰過(guò)多，臀部用得少，誤以為將腰往上推的幅度越高越好。

訓(xùn)練建議：保持身體穩(wěn)定，想象腰和臀是一個(gè)整體，用另一側(cè)膝蓋靠近胸口的腿將球夾緊，讓腰部可以更加穩(wěn)定。每邊做12次，每邊3組。

●動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：從平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，保持身體一條直線，交替將手肘彎曲，轉(zhuǎn)換直臂支撐，完成動(dòng)態(tài)式平板支撐。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：脊柱不夠穩(wěn)定，腰部和臀部無(wú)法控制，上下移動(dòng)過(guò)多。

訓(xùn)練建議：保持核心收緊，可以先從跪姿開(kāi)始，讓腹部受力從比較小的狀態(tài)開(kāi)始，能力變強(qiáng)后，可以直腿完成。每組做12次，共3組。

●前進(jìn)弓步

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙腳與髖同寬，向前邁出一大步，前腿膝蓋指向腳尖，后腿膝蓋向下接近地面，前腿大腿與地面平行，前腳用力蹬地，站直時(shí)收回前腿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：雙腳前后腳站立后，身體無(wú)法控制穩(wěn)定程度，容易左右搖晃，膝蓋位置無(wú)法穩(wěn)定。

訓(xùn)練建議：雙腳用力向地面蹬住，前腳蹬地的同時(shí)，后腳的前腳掌需要用力蹬住地面，腳后跟抬高。前期可以扶，幫助穩(wěn)定身體，骨盆盡量指向正前方，前腿膝蓋指向腳尖。每條腿做12次，每邊3組。

●窄距俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手與肩同寬，撐在地面上，身體保持一條直線，慢慢下降至背部和大臂在一個(gè)平面上，然后推起。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：手肘向兩側(cè)打開(kāi)，腰部無(wú)法穩(wěn)定。

訓(xùn)練建議：保持身體穩(wěn)定和核心收緊，可以先從跪姿開(kāi)始，減少推起的重量，或者可以減少核心參與程度，減輕給身體帶來(lái)的壓力。沒(méi)有力量的情況下，也可以先從上往下去靠近地面，通過(guò)離心放慢速度來(lái)增加力量。每組做12次，共3組。

●俯身劃船（可選擇使用啞鈴或水瓶）

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與髖同寬，身體前傾，雙手各持一個(gè)啞鈴或水瓶，手臂自然下垂，將啞鈴向上拉至身體兩側(cè)，肘部向后，然后慢慢放下。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：上半身在手肘用力向后的同時(shí)會(huì)向上抬起，或者彎腰。

訓(xùn)練建議：俯身越多，中下斜方參與度會(huì)變高，越往上抬身體，上斜方會(huì)更多參與，建議減輕重量，減少上半身抬起的幅度，多拉伸大腿后側(cè)，以及增加核心的控制，保持身體脊柱的穩(wěn)定。每組做12次，共3組。（轉(zhuǎn)自2月5日《中國(guó)體育報(bào)》05版）