倒走通過改變?nèi)梭w力學(xué)軌跡，不僅能有針對性地緩解因慢性勞損、腰椎間盤突出引發(fā)的腰部疼痛，還能通過激活深層肌群，重塑腰椎穩(wěn)定性。倒走對頸椎也有很多好處，有助于恢復(fù)頸椎生理曲度，緩解因長期低頭引起的頸椎不適。

這項(xiàng)看似簡單的運(yùn)動(dòng)從場地選擇到階段訓(xùn)練，從動(dòng)作規(guī)范到強(qiáng)度進(jìn)階，都需要科學(xué)把握才能發(fā)揮最大效益。

在進(jìn)行倒走時(shí)建議選擇平坦、干燥、無障礙的場地，穿防滑鞋，做好保護(hù)措施。進(jìn)行倒走運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，分為適應(yīng)期、強(qiáng)化期、鞏固期三個(gè)階段。

適應(yīng)期大概要1至2周時(shí)間，倒走運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳與肩同寬，雙手叉腰或背手，頸椎患者可輕扶后頸，保持頭正頸直，緩慢倒走，步幅小于等于半足長，建議每次5分鐘，每日2次。強(qiáng)化期在第3至6周，倒走時(shí)雙臂自然前后擺動(dòng)，幅度30度至45度左右，增強(qiáng)核心協(xié)同性。還可以采用倒走和側(cè)步結(jié)合的方式，每10步向側(cè)方移動(dòng)半步，提升本體感覺。建議每次運(yùn)動(dòng)10至15分鐘，每日2至3次，每周在上周基礎(chǔ)上增加20%運(yùn)動(dòng)量。到了第7周后進(jìn)入鞏固期，可以嘗試在倒走時(shí)加入踢腿動(dòng)作，即每10步后踢腿1次，高度至膝關(guān)節(jié)水平，激活臀肌。還可以試試倒走和轉(zhuǎn)體結(jié)合，每20步緩慢旋轉(zhuǎn)軀干15度，改善胸椎靈活性。建議每周進(jìn)行3至5次，每次20分鐘，配合游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)效果更佳。如果腰部和頸椎的癥狀較為嚴(yán)重，建議在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，避免因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)加重病情。（轉(zhuǎn)自6月11日《中國體育報(bào)》06版）